رژیم وگان: راهنمای کامل برای تغذیه سالم


در ایالات متحده آمریکا، 9.6 میلیون نفر به عنوان وگان شناخته می شوند. برنامه گیاهخواری آنها شامل حبوبات، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و میوه است.

وگانیسم در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است و می تواند مزایای بالقوه زیادی برای سلامتی داشته باشد.

به گزارش ایتنا و به نقل از LiveScience، رژیم گیاهخواری معمولاً حاوی هیچ گونه غذای حیوانی از جمله تخم مرغ، عسل و محصولات لبنی نیست. البته، وگان های سختگیر از محصولات حیوانی مانند پشم، ابریشم، موم زنبور عسل، چرم و خز نیز اجتناب می کنند.


یک متاآنالیز منتشر شده در مجله Internal Medicine نشان داد که نخوردن گوشت می تواند خطر بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

مطالعه دیگری در مجله معتبر Nutrients نشان داد که رژیم غذایی گیاهی می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد، سطح قند خون (گلوکز) را تنظیم کند و فشار خون بالا را کاهش دهد.


می خواهید بیشتر بیاموزید؟ این مقاله را بخوانید تا همه چیزهایی را که باید در مورد رژیم گیاهخواری بدانید، از جمله خطرات و ملاحظات آن را بخوانید. ما همچنین یک برنامه غذایی وگان را برای مبتدیان در زیر ارائه خواهیم کرد.

 

رژیم وگان چیست؟

گیاهخواران از هر چیزی که از حیوانات ساخته می شود، چه غذا و چه محصولات جانبی، از جمله گوشت، لبنیات و تخم مرغ اجتناب می کنند. برخی افراد از خوردن عسل نیز اجتناب می کنند.


کیران سینگ (متخصص تغذیه) می‌گوید: «رژیم‌های وگان معمولاً سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه‌ها هستند.» تنوع این غذاها طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و پروتئین ها را فراهم می کند.

برای برخی افراد، وگان بودن یک انتخاب رژیمی است. در حالی که برای دیگران این یک انتخاب سبک زندگی است.


افرادی که رژیم غذایی گیاهی را به دلایل تغذیه ای یا آلرژیک انتخاب می کنند به عنوان گیاهخواران رژیمی شناخته می شوند، در حالی که افرادی که این رژیم را به دلایل اخلاقی یا سیاسی اتخاذ می کنند وگان های اخلاقی نامیده می شوند.


بنابراین تفاوت بین وگانیسم و ​​گیاهخواری چیست؟ بسیاری گیاهخواری را شکل سخت تری از گیاهخواری می دانند و آن را بیشتر از یک رژیم غذایی یک سبک زندگی می دانند.

 

مزایای رژیم وگان چیست؟


کنترل وزن
آیا برای کاهش وزن به رژیم گیاهخواری می روید؟ یک مطالعه منتشر شده در مجله قلب و عروق سالمندان نشان داد که به ازای هر سال رژیم گیاهخواری، خطر چاقی 7 درصد کاهش می یابد.

مطالعه دیگری در سال 2017 نشان داد افرادی که از غذاهای گیاهی استفاده می کنند به طور متوسط ​​وزن کمتری نسبت به افرادی که گوشت، لبنیات و تخم مرغ می خورند، دارند.

 

می تواند سطح قند خون را تنظیم کند

اگر دیابت دارید، یک رژیم غذایی گیاهی سالم می تواند به شما در تنظیم و حفظ سطح قند خون کمک کند.

یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که از یک رژیم غذایی گیاهی و کم چرب پیروی می کنند نه تنها می توانند سطح قند خون و وزن خود را کاهش دهند، بلکه می توانند سطح کلسترول خود را نیز کاهش دهند و عملکرد کلیه را بهبود بخشند.

 

می تواند خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد

سینگ می گوید: میوه ها و سبزیجات حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری هستند. وگان ها قلب سالم تری دارند و کمتر به بیماری های خاص مبتلا می شوند. کسانی که از خوردن گوشت اجتناب می کنند کمتر به بیماری قلبی، کلسترول بالا و فشار خون مبتلا می شوند. وگان ها کمتر در معرض ابتلا به دیابت و انواع خاصی از سرطان، به ویژه سرطان دستگاه گوارش (روده) و سرطان سینه، تخمدان و رحم در زنان هستند.

 


 

تقویت فیبر

یک رژیم غذایی گیاهی که به خوبی رعایت شود می تواند به دلیل افزایش غذاهای نشاسته ای مانند غلات کامل و برخی سبزیجات منجر به دریافت فیبر بیشتر شود. با این حال، اکثر مردم فیبر کافی نمی خورند.

به عنوان مثال، آمریکایی ها به طور متوسط ​​روزانه 10 تا 15 گرم فیبر مصرف می کنند، در حالی که وزارت کشاورزی این کشور مصرف روزانه 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان را توصیه می کند. زنان و مردان بالای 50 سال باید به ترتیب 21 و 30 گرم فیبر در روز مصرف کنند.

پیروی از رژیم گیاهخواری یکی از راه های افزایش مصرف فیبر است.


سینگ می‌گوید: «بر خلاف تصور رایج که رژیم گیاهخواری یک رژیم غذایی حداقلی است، باید ببینید واقعاً چه چیزی را می‌توانید به رژیم غذایی وگان خود اضافه کنید. به عنوان مثال، بسیاری از عناصر کمیاب.

 

در رژیم گیاهخواری چه می توانید بخورید؟

در یک رژیم گیاهخواری یا وگان، می توانید غذاهایی مانند:


پروتئین (مانند توفو)، کربوهیدرات ها (مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی)، میوه ها و سبزیجات، حبوبات (مانند نخود، لوبیا و عدس)، چربی های سالم (مانند غلات کامل، آجیل، نارگیل، بذر کتان، و روغن های گیاهی)، جایگزین های لبنیات (مانند شیر سویا، شیر نارگیل، شیر برنج، شیر آجیل، کره بادام هندی).

 

گیاهخواران از چه غذاهایی اجتناب می کنند؟

وگان ها تمام غذاهای حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف می کنند، از جمله: گوشت گاو، گوشت خوک، بره و سایر گوشت های قرمز. مرغ، اردک و سایر طیور؛ غذاهای دریایی مانند ماهی، صدف و خرچنگ؛ یک تخم مرغ؛ پنیر، کره؛ شیر، خامه، بستنی و سایر محصولات لبنی، از جمله شیر شکلات؛ سس مایونز (چون حاوی زرده تخم مرغ است)؛ و عسل

 

آیا رژیم گیاهخواری خطراتی دارد؟

سینگ می گوید: «رژیم غذایی وگان به طور کلی سالم است، اما اجتناب از پروتئین حیوانی می تواند منجر به کمبود مقادیر کمی از مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، اسیدهای چرب امگا 3، روی، ویتامین B12 و ویتامین D شود.


او ادامه می دهد: «بدن ما برای تسهیل و تقویت تمام واکنش های شیمیایی در بدن به پروتئین نیاز دارد. کلسیم باعث تقویت استخوان ها و دندان ها می شود. اسیدهای چرب امگا 3 سلول‌ها را سالم نگه می‌دارد و از قلب محافظت می‌کند و از بیماری‌های قلبی و سکته محافظت می‌کند.

 

آیا گیاهخواران به مکمل نیاز دارند؟

آیا گیاهخواران نیز باید مکمل مصرف کنند؟ سینگ می‌گوید: «سه مکمل که معمولاً توصیه می‌شود عبارتند از B12، ویتامین D و ید، اما هنگام جستجوی اطلاعات مکمل‌های خاص، مهم است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.


وی می افزاید: دریافت ویتامین B12 به تنهایی از منابع گیاهی غیرممکن است. بدن از این ویتامین برای ساخت گلبول های قرمز و DNA استفاده می کند و ویتامین B12 تنها در محصولات حیوانی یافت می شود. اگر گیاهخوار هستید، ممکن است برای جبران آنچه از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، نیاز به مصرف مکمل داشته باشید.


بسیاری از مردم ممکن است تصور کنند که غذاهای گیاهی به طور خودکار سالم هستند. اما این در مورد غذاهای گیاهی مانند غلات، سبوس غلات، نوشابه، فست فود و بستنی صادق نیست.


سینگ خاطرنشان می کند: «فقط به این دلیل که چیزی گیاهی است، لزوماً به معنای سالم بودن آن نیست. فرقی نمی کند که از رژیم گیاهخواری پیروی کنید یا نه. نکته مهم این است که با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل همراه با آب فراوان برای هیدراتاسیون، بیشترین سود را خواهید برد، در حالی که غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی سطوح بالای قند و نمک هستند را محدود کنید.


او در پایان می گوید: «به این نکته توجه کنید که بهتر است انواع میوه ها و سبزیجات را در برنامه غذایی خود قرار دهید. غلات کامل مانند سیب زمینی، بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای که سرشار از فیبر و نشاسته هستند مصرف کنید. پروتئین های آلی موجود در لوبیا، توفو، سویا و نخود را در نظر بگیرید. همچنین می توانید با بهترین پودر پروتئین گیاهی، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

دیدگاهتان را بنویسید